①仰卧:双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物。

②坐姿:双手拉固定的橡皮条（或持1-2千克的哑铃）置胸部。


③仰卧:双手置体侧。两腿直举与上体成直角，再平稳放下；或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方。

④立姿:双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转

⑤立姿:双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。

⑥立姿:双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。

⑦俯卧:双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起

⑧立姿:双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲10-15次。还可在体操棍两端挂小哑铃等重物，增加负荷

⑨立姿:双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵