22岁男孩怎么锻炼可以使自己变的胖和壮点？

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锻炼是一方面,吸收也很重要.如果你的消化系统和吸收功能有问题,建议先治疗,不然无法解决根本问题.
锻炼这方面,建议你有规律的参加体育运动,饮食方面注意少吃多餐,多补充一点蛋白质,可以促进肌肉生长.
锻炼方法如下:
每周做力量训练3至5次，(初学者3次,高级训练者可训练5至6次.)
最好每次练习一个大肌肉群加两个小肌肉群.时间控制在60分钟左右.(初学者40分钟左右,高级训练者90分钟左右),强度以最大力量的60%至75%,也就是每组练习以12至15次为极限.但饮食和休息一定要配合好,所谓超量训练超量恢复.
训练前多补充一点碳水化合物(米饭,馒头,面包等或葡萄糖溶液),以提高体能.训练后多补充一点蛋白质,以促进肌肉生长.
如果你真的忙得没有时间训练,那只有少吃多餐了.你的胃可能很小,所以每次吃的少.
这是个恶性循环:一般体重轻,每天消耗的少的人(像你一样,工作太忙,没时间锻炼,或是长时间坐办公室),他每天需要的能量摄入也少,(吃的不多),摄入少了当然长不胖.
再者,一般男性比女性肌肉含量和质量都要好一些,而这些肌肉又是阻碍脂肪生长的重要因素,所以你不运动也不会有太多脂肪.90%的女性则正好相反.
你需要把这个恶性循环破坏掉,首先从增加食量开始,再逐步抽时间锻炼,等你能有规律的饮食和锻炼后,变得强壮就指日可待了.
有空多去健身房,找专业的教练面对面指导,可事半功倍.
祝你早日实现梦想,变成一个健壮的有安全感的男人.