肚腩，主人站着的时候，它恬不知耻骄傲地挺着；主人坐下来，它也跟着松松垮垮地拥在腰间，完全不知收敛。就像那个赘肉轮胎广告上的轮胎小人。难得穿件紧身T恤，肚腩执意要和胸部比高低，满满地鼓着，让人对着镜子怎么照都看不顺眼。夏天到了，肚腩赘肉，限期1个月全部消灭，剥夺反弹权利终身！

垫上运动扼杀脂肪堆积苗头

腹部是由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。

同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

作战步骤

步骤一：体下屈

平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：仰卧起坐

平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

步骤三：俯身肘撑

面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

围剿赘肉

器械

腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。

腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。

家庭练习

直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

体验：酸疼后的紧实让人充满成就感

体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。

原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。

一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。

仰卧转体肘触膝 仰卧，双手轻触耳垂处。上体抬起30度至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚根距地面10厘米。然后再做反方向。反复做30次以上。
仰卧收腹举腿 仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米，此为预备姿势。数一、二，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四，还原成预备姿势。5至8同1至1至4。反复做5至10个8拍。
仰卧屈膝起坐 仰卧，屈膝分腿，双手抱住大腿后侧，上体抬起30度。数1时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍。
坐姿转体 坐姿，屈腿交叉开始抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。数一时，上身向左转体，数二时，向右转体，连续转体5至8个8拍。
伸展腹部 俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰部。双手用力撑起，使上体后屈，抬头，静止用力5到10秒。然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5到10秒钟。
※※【长义堂说】大量存在于腹部的脂肪，不管男女，也不管是当官的还是平头老百姓，对人体都是很有害的。所以减去腹部脂肪，消除便便的大腹，不光是一个健美的问题，更是一个健康问题。我们在众多的腹部健美操中选择这一套，是因为它简单易学，不要设备，只要有家、有床、有椅就可，真是咱有家人腹部健美的好方法呀

首先控制饮食量，特别是糖类的摄入，因为过量的糖类在体内可大量沾边为脂肪，要加强运动，如仰卧起坐、健美操，可以促进脂肪的氧化。

用水果代替零食

吸脂手术。

⒈鸡蛋 黄瓜
吃一个礼拜 可以瘦５-7公斤 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃
⒉苹果三日减肥法
最好是夏苹果或者选用酸甜的 不宜过甜
三天只吃苹果 可瘦⒊-⒌公斤
⒊苹果加牛奶法
吃两天 第一天只吃苹果
第二天喝牛奶[脱脂] 两天可瘦一公斤
⒋蜂蜜三日法
三天只喝蜂蜜 不喝水 可瘦⒊-⒋公斤
⒌红豆法
红豆煮成粥喝 吃一个礼拜可减⒌-⒎公斤
⒍黑米减肥
与红豆法一样制作 十天为一个周期可瘦⒋-⒍公斤
⒎水煮芹菜
把芹菜用水煮好后
拌醋调均食用 一周可减⒍-⒑斤 只吃芹菜
⒏海带减肥法
拌醋食用 可治疗便秘
一周减⒌--⒏斤
⒐过午不食法
过了中午12点 就不再进食
一天一斤
⒑葡萄减肥法
一个星期只吃葡萄 可瘦⒏-⒑斤
11十二日减肥法
⒈-⒊天只吃水果和蔬菜[热量低于一千卡]
⒋-⒍天只和酸奶或脱脂奶]
最后⒍天两个混合起来吃分量不限
⒈⒉天可减体重的12%
12黑咖啡减肥法
一个礼拜中只喝黑咖啡可减⒎--⒑斤
13在一个礼拜中选一天 不进食
一个月就可减⒋--⒍斤

用用珊拉娜的收腹霜，效果真的挺不错，已经介绍给好多朋友，而且是外用也安全。

多吃点消脂肪的食物。比如：番茄、青瓜、特别是番薯藤很有效。平时多吃清淡就可以，我个人就是这样减肚腩成功的。你也试试吧。