*登山之前先热身。如果将攀登的山比较高或者平时较少参加登山运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的用10至20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样登山时会觉得轻松许多。

　　*控制好运动量。诀窍是“慢慢走，轻轻摇，不停顿，少歇息”，保持均匀使用体力。一般心跳频率宜控制在平静时的50％左右，无明显出汗为宜。这时的强度相当于平地快走慢跑的强度。

　　*要匀不要急。匀速行走最省体力，而且有利于保持良好心态。急一阵歇一阵的登山方式最累人。

　　*走阶不走坡。上下山时尽量走石阶，少走山面斜坡。这样较符合力学和生理要求，安全又省力。

　　*少往高处看。登山时不要总往高处看，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般来说，向上攀登时，目光注视在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

　　*转移注意力。登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到登山的乐趣，才不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多欣赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，这样倦意会有所消减。

　　*下山要放松。下山虽相对省力，但人体重心后倾，此时则要注意行走姿势。“挺胸、轻步、莫甩手”，有利于稳定重心，保持良好的身体平衡。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。



*登山要领

　　首先要注意脚步的移动。登山时容易呈驼背状，应挺直上体。

　　步调配合呼吸的律动也很重要。

　　登山的速度。上山速度以每公里20分钟为宜，下山的速度每公里以20-25分钟最为理想。



　　登山途中。

　　--上坡以短跑似的步伐不如马拉松的步伐。

　　--在登山途中30分钟后，要做一次休息。

　　--下坡设法缓和心脏的急剧跳动。

　　--休息的时间以5---10分钟为佳，不宜太长。

　　--口渴补充水份勿大口大量喝。

　　3、登山注意事项：

　　如有下列任何一种情况应在登山前诊断：

　　1、有透不过气的感觉；2、稍微一活动就气喘；3、头痛或者头晕；4、脸或者腿浮肿。

　　登山事先最好快步走，每分钟的脉搏次数40-49岁为115次到140次；50-59岁每分钟脉搏次数为110次到135次；60-69岁的每分钟脉搏次数为105次到125次。



建议：

1、登山速度要适中；

2、每隔两小时补充一次营养；

3、多补充水份；　　　　　　

4、下山时比上山时更容易发生事故，要格外小心。



1、山上昼夜温差大，若在山上住宿，尽管有大衣可租，但自己最好多备一件衣服。

2、上山宜穿旅游鞋、平跟布鞋，不要穿高跟鞋。登山服装要以易于活动、轻量、舒适为基本。

3、徒步登山要脚踏实地，速度不要太急，照相尤其注意脚下，所谓“看景不走路，走路不看景”。

4、注意收看天气预报，遇风雨雪天，不宜登山，以确保安全。

5、不宜去登地形不熟悉的野山。

6、视个人身体状况条件，携带必要的医药用品。

7、老年朋友最好结伴而行，若独自出门，我们建议您随身携带一张联系卡。