前面分析了运动和饮食对减肥的影响,下面我们就如何运动和饮食从而达到快速减肥的效果来谈谈。

肥胖的引起其实可以用一个数学公式来表示：身体脂肪=摄入的热量-消耗的热量。从公式可以看到，只要摄入的热量多于消耗的热量，身体脂肪就会增加；反之，则减少。因此，要减肥就要从这两方面入手，要么减少摄入的热量，要么增加消耗的热量。而我们的运动和饮食混合减肥法就是从这两方面同时入手的。

运动不仅可以直接消耗能量，而且可以使身体的代谢速度加快，从而消耗更多的热量。在运动的选择上，其实不必太过于追求“有效的运动”。事实上，如何运动都在消耗能量，我们只要选择自己喜欢的运动方式，在安全的范围内，合理的运动就可以了。当然，运动的时候也要有一定的安排，比如说运动时间、运动强度的把握。

饮食方面，最好能够是少食多餐，荤素各半搭配。在正餐之间可以吃些水果、全麦面包之类的，这样正餐就没那么饿，就会吃少些。俗话说“早上饱，中午好，晚上少”，这是很有道理的。但我们现在很多人都有不吃早餐或随便应付早餐的习惯；到晚上才回家大吃大喝，这是很不利于我们的健康的。有人觉得自己的工作时间没办法调节，只能这么凑合着了。这固然有其客观性，但主要还是我们主观意识不够。

不吃早餐会导致我们的血糖偏低，工作效率低下，而且对我们的肠胃也是极大的伤害。不吃早餐的后果还会导致我们的中餐和晚餐会吃的更多，而一次摄入多的热量会导致更多的脂肪产生。特别是晚餐，很多人吃了晚餐没多久就睡觉了，这样会使脂肪更容易在腹部堆积。一般来说，如果晚餐后4小时才睡觉，那影响就比较小多了。

吃饭时，可以先吃些素菜再吃荤菜，这样即利于消化，也可以减少肉类的摄入。

运动方面，研究证明，运动时脉搏达到60-80%最大脉搏数时（最大脉搏数一般是220-年龄）效果比较明显，如果运动时间在30-60分钟时则效果更显著。但对于没有条件的人员，只要坚持运动就可以了。下面的方法是经过很多人亲身证明很有效的一套方法。

以有氧运动和无氧运动相结合，加上饮食配合，一个月轻松减2-5公斤（减太快不好，不利于身体调节）。首先，运动前要做热身准备活动，预防身体受伤。然后开始慢跑5分钟，之后逐渐加快速度，高速运动几分钟后再减慢速度；如此反复多次，总的跑步时间在20-40分钟左右（可视自己情况调整）。然后做一些整理运动，大概5分钟，然后做无氧运动。有器械的，如杠铃、哑铃之类的，则可用器械锻炼身体的不同部位；如果没有器械的，可以做俯卧撑和下蹲。做无氧运动要按照循序渐进的原则来加大运动负荷，不可一上来就用大负荷（包括重量和强度）。一般是用小重量的做多次数来热身，然后再加大负荷。一般要做3组以上。一个星期要保持3-6天的运动，少于3天效果不是很明显。运动完后放松肌肉和神经，有条件的可按摩放松。

运动初期，可不用做锻炼腹肌的运动，但可以按摩一下腹部（女士生理期不能按），以及平时练习收缩腹部，感受腹部瘦下去感觉。过1、2个星期后，再加上仰卧起坐等腹肌练习动作。

饮食方面，少食多餐，适当多加素菜和水果，减少一些肉类和酒精的摄入。肉类可以多选择鱼和牛肉、鸡肉（最好去皮），而猪肉是含脂肪比较多的肉类，而且由于猪的基因和人类的基因有80%多是相似的，因此人类很容易吸收猪肉脂肪；而牛羊肉等的脂肪相对来说要没那么容易吸收。尽量杜绝饼干、热狗之类的垃圾食品。

开始锻炼阶段，效果可能不会太明显。但只要坚持一段时间，就会看到效果的 。