有哪些运动,方法可以增强上身的力量?

最佳答案 - 由投票者2008-06-07 00:18:41选出

你好。我以前回答过类似的问题，现在把以前的答案做了修改，放在下面，希望能对你有用。

既然你在篮球版这里问，那看来你就是为了打篮球而练习力量了。我在这里贴的都是篮球中训练力量的方法。如果你是为了肌肉塑型或其他运动，最好到其他运动或全民健身运动的版块中提问。

还有，我这里的办法大多数都是不需要很多的器械，而是用自身重量就可以完成的。前两位网友是这样要求的，不知道楼主是不是也喜欢这样。

臂力可以分为两种：推力和拉力（我自己起的名字，也许不很准确）。在投篮时需要的是推力。推力最好的办法，个人认为是俯卧撑，动作一定要标准。以前有个同学告诉我的锻炼计划是：在动作标准的前提下，每天二十个就可以了，然后可以慢慢往上加。他说上限是三十，但我觉得应该可以再多。用哑铃练习上举也是很有用的办法。
拉力可以用引体向上来练习。这是我以前回答的一个练习引体的办法。希望对你有用。
http://iask.sina.com.cn/b/6014501.html
另外，如果哑铃的重量合适，也可以通过用哑铃练习曲臂来锻炼拉力。
个人认为拉力对抢篮板和争球比较有用。拉力强的人，一下就可以把球抓住，脱手会相对少一些。

腕力和手腕灵活性都很重要。腕力可以用于投篮、传球、抢篮板、盖帽等。腕力好的话，在许多情况下你可以随心所欲地投篮、传球，而不必担心“心有余而力不足”的情况。
关于腕力的训练方法，我把以前的连接放在这里。这是人大的一个教练告诉我的，他以前是首钢男篮的大前锋。
http://iask.sina.com.cn/b/7362589.html

指力主要是内线球员用的。这样在拿球是不太容易被打掉。我的练习方法是捏网球，平时都是一边看球或看电视一边捏。两个网球不算很贵。其实还有一个办法，但我觉得比较容易受伤。所以就不在这里说了。

腰力主要用于空中动作，比如跳起后的空中转身，空中换手躲避，拉杆，以及滞空等等。也是前面提到的那个同学告诉我的，仰卧起坐每天二十，也是要非常标准，可以慢慢往上加。但如果你打内线的话，空中动作不是很多，那对腰力的要求就不很高了。

胸肌可以靠高位俯卧撑来练习。高位俯卧撑就是说手所在的平面比脚所在的平面要高。比如说，公园里的一个石凳就可以用来练高位俯卧撑：把手放在凳子上，把脚放在地上，动作和普通的俯卧撑一样。、
还有一个非常简单的练习方法。端正坐好，双脚放平，举起双臂，使大臂与地面平行，大小臂成90度，双手伸直，手掌相对。用力合拢双臂，尽量使从肘到指尖全部相互贴紧。然后双肘缓慢放下。注意的是一定要保持大臂平行于地面，否则会影响效果。

肩肌可以用哑铃练。有一个办法你可以试一试。
1.准备，两脚略分，与肩同宽。双手各持一哑铃，自然垂于体侧；2.双臂上举到体前，举到手臂与地面平行；3.双臂分开到体侧，注意仍然要保持水平。如果你的脚跨的比较开，那么这时应大致成一个“大”字。4，放下，恢复到1。
这个动作12-16次一组。推荐哑铃重量为2.25-4.5公斤。

还有谢谢楼下满天星光的提醒。我差点把背肌给忘了。因为我不太清楚打篮球时背部肌肉有什么作用，但背部的伤病的确能断送一个人的篮球生涯，别的不说，光是火箭的麦迪和苏拉，就因为背伤而有不少麻烦。而背部肌肉如果强壮，也是能对伤病有预防作用。

有一个锻炼方法是。脸向下平卧在一个窄而长的平板上，宽度应该是让你躺在上面不会掉下来，但又不影响肩部活动。高度无所谓，但我比较喜欢伸手可及地的高度。双手各拿一个哑铃侧平举，做飞鸟运动，可以锻炼背部肌肉。但我还没听说过业余爱好者有因为打篮球而背部受伤，撞伤或摔伤除外。

另外，这些练习都可以使所练习的部位更加强壮，从而减少受伤的几率。所以，锻炼对受伤也是有预防作用的。

在做力量练习之前，一定要做好准备活动。同时要拿捏好分寸，避免因为锻炼过度而受伤。

如果你能找到《张卫平教你打篮球》的视频，也能学到很多力量里练习的方法。

这些是比较常见的，我有一本书，上面几乎包括了锻炼身体各部位的方法，而且对器具的要求都不太高。或你想对某方面了解的更多，或觉得我的回答有错误或遗漏之处，请通过发信息或留评论帮我指出，我会修改、补充我的答案。

多谢楼下S虫虫R的提醒，营养也是很重要的。
肌肉的主要成分是蛋白质。所以在锻炼身体的计划中应该考虑的蛋白质的摄入。我曾经在网上看过一份资料说，如果真的要大强度的锻炼，那么每天至少应该摄入六个鸡蛋或等量蛋白质，包括鸡蛋、瘦肉、牛奶等。
具体的办法是，应该于锻炼结束后短时间内吃一些高蛋白的食物。
另外，有一个同学告诉我说，在锻炼完后及时的洗一个热水澡，用力搓想练出来的位置，也是很有用的。
<SPAN style=font-size:12px;color:#949494>该回答在3月17日 22:32由回答者修改过</SPAN>