这要看你自己肯不肯努力下工夫了，每天要大量的运动早上或下午跑长跑1个多小时左右平时多参加一些体育运动回对你的素质有很大的提高，如果你这样的长期坚持下去我想肯定能提高上去的

好多热心的网友来帮忙哦，非常感谢。顶一下。。。。。。呵呵~~

多打比赛

和身体条件有关系，如果要练习提高，可以按照循序渐进的规律进行。
主要的步骤是：长距离走，快速走，每天在10公里左右。坚持2个月。
然后是短距离跑，每天4——7公里，坚持3个月。
最后是长距离跑，每天10——15公里，一直坚持下去，不要放弃。

跑步跳绳

每天要坚持三个小时的运动时间，分别要进行快速的走【最好在20公里】,长距离的跑【400米的操场20圈，每圈1分20秒左右】，还要进行对肌肉的训练。这样一年，体力绝对又很大很大得提高。

跑，肌肉锻炼。一味跑只是锻炼体力，最大好处是动作不变型，但在身体对抗的时候你仍就会被无情的抗飞，这时就要你锻炼肌肉了。有条件可以去健身房，条件有限，可以买些哑铃，做上肢的锻炼。主要练好腰腹力量，这是发力的关键处，可以做仰卧起做，起来后做左右强力摆动。这样坚持练习，很快体能就上去了。

不停地奔跑。

多练了、、、

你要根据自己的兴趣,其它因素及健康状况来定,你可以选择:跑步,打球,跳跃,散步.........